Sköna söndag!

Hej på er!

Vilket härligt väder det varit idag! Vaknade ganska trött och drog på mig skorna för att springa till Sats för att få till lite styrka. Något hände på vägen dit och jag sprang inte alls till Sats utan hamnade i Älvsjöskogen. Bestämde mig för att köra slinga där och det blev 6 sköna km i skogen för att sedan köra lite korta intervaller à 100 hundringar. Emellan hundringarna körde jag chins och sedan avslutade jag med lite annan styrka för bål och överkropp. 2 km distans hem och efter det har jag hängt i min trädgård hela dan´.

Hur har eran löparhelg varit?

Teknik för att springa bättre

Små, enkla justeringar kan ge dig en bättre löpteknik. Håll kroppen så rak som möjligt med kroppstyngden något framskjuten. På så sätt ser du till att dina steg inte bromsas utan att du får en skjuts framåt. Detta skall vi träna lite mer på nästa gång vi ses!

• Huvudet:Tänk dig huvudet som en naturlig förlängning av kroppen. Du ska varken luta huvudet bakåt eller framåt utan hålla det rakt ovanpå ryggraden. Du bör också undvika att inte huvudet åker upp och ned. Om du märker att huvudet – och därmed resten av kroppen – åker upp och ned när du löper så använder du krafterna fel. Minska stegfrekvensen och försök att få huvudet att följa en vågrät linje när du löper.

• Axlarna:Axlarna ska varken dras upp mot öronen eller sänkas ned till knäna. Axlarna ska vara naturligt avslappnade.

• Bröstkorgen:Håll ryggen rak och skjut fram bröstkorgen. På så sätt underlättas andningen och det blir lättare att ta djupa andetag.

• Armarna: Armpendlingen bör vara så rak som möjligt. Håll en vinkel på ca 90 grader mellan underarm och överarm, och undvik att korsa armarna framför kroppen. Om armarna förs tvärs emot löpriktningen motverkas framåtdriften.
• Händerna:
  Händerna bör inte vara för hårt knutna utan helst bara vara löst hållna. Sätt eventuellt tummen mellan pekfingret och långfingret när du springer – det ger ett lagom löst grepp trots att handen knyts. Handen ska helst vara knuten för att fingrarna inte ska irritera.
  
  
• Knäna:
  Knät ska helst passera rakt över foten när man löper, och varken vridas inåt eller utåt. Det kan vara svårt att hålla knät i rätt position om man har en medfödd felställning i ben eller höfter. Men om problemet beror på att stabiliteten vid knät är dålig kan träningen hjälpa – speciellt om problemet förvärras när man blir trött. Med hjälp av enbensböjningar, där man koncentrerar sig på att föra knät rakt över stortån och tån intill, kan man få ett bättre löpsteg.
  
  
• Höften:
  Skjut fram höften och undvik att sjunka ihop vid varje löpsteg. Det ger en effektivare framåtdrift och mindre risk för överbelastningsskador. Detta kan vara svårt att åstadkomma om man inte är tillräckligt stark i höft-, mag- och ryggregionen, men det är viktigt att träna på eftersom höftvridningar kan göra att kroppen belastas fel.

(källa Aktiv Träning)

Backe

Hej på er löparvänner!

Backträning är ju en favorit hos mig eftersom det är en effektiv träningsform som snabbt kan göra dig till en bättre löpare. Man får ofta ett naturligt bra löpsteg i backen och man tränar lite extra de muskler som används för att ta sig framåt, vilket göra dig starkare och spänstigare. Förutom detta så kommer du ju även med en starkare kropp samtidigt minska risken för skador samt att din kondition förbättras av den naturliga intervallen.

I måndags blev det backe igen. Vi sprang över Västerbron bort till Långholmen. Backen där som vi valde är ganska lång, men inte så brant.
Vi började med att bara jogga upp lätt för att känna in steget och sedan gjorde vi några vändor då vi tränade på att ha ett högt löpsteg.
sen gjorde vi några snabbare vändor, 3-6 st.
Totalt blev det 6-10 vändor.
Avslutningsvis körde vi löpstyrka för bål och ben, bl a utfall, benböj med hopp, plankan och båten.

Skall du göra ett sådant här pass nu i helgen, gör ungefär på samma sätt. Tänk på att vara bra uppvärmd innan du börjar backarna.

Lycka till!

//Julia

Du kommer väl?

Ikväll kör vi kl 19.00 i Rålis och vi skall köra backrträning!

1 mån...

...kvar vänner till Blodomloppet! Jag är laddad!

Fartlek

4 tappra deltagare stod redo i Rålis på självaste Valborgsmässoafton ibland bag-in boxar och engångsgrillar.
Vi värmde upp bort mot Fredhäll i ca 15 min. Därefter körde vi fartlek med detta upplägg.

-2 min fartökning x 2
Vila lätt jogg 5 min
-200 m x 5
Ståvila emellan ca 30 sek
-100 m spurt x 5

Nedjoggning hem ca 15 min

Passa på att göra ett pass idag ute när solen skiner!

Hörde förresten också att Blodomloppet börjar att bli fulltecknat. 5 km-distansen är helt full men 10 km finns det platser kvar på!

http://www.asics.se/running/knowledge/varfoer-springer-man-ett-maraton/