Maraton

I helgen går Sthlm Maraton. Jag är inte anmäld men skall jobba för Spårvägen och dela ut nummerlappar och vara banvakt.
Nästa år blir det definitivt minst en mara. Tog ett beslut här i vintras att ligga lågt med tävlingar i år och mer satsa bra på att bygga upp mig.

Min första mara gjorde jag 2010 i Sthlm. Jag hade nog tränat ganska bra inför den och fått in en hel del långpass som alla sa åt mig var så viktigt. Jag är ju mer en sprinter och jag kon ihåg nervositeten innan. Skall jag verkligen fixa att hålla på i nästan 4 timmar? När tar man beslutet att bryta ett lopp?

Loppet gick bättre än jag trodde. Hade bra support längs vägen, magen funkade och min kropp fixade det galant. Det som blev min förvåning var hur psykiskt jobbigt det var nånstans vid 35 km då jag började förhandla med mig själv om jag verkligen gillade och springa eller ej... Knäppt! Var inte alls beredd på det och kände mig lite knäckt. Då tog jag beslutet att lägga mig bakom en sk farthållare och sa till han "nu får du peppa mig, för jag är på vippen att stanna" "ok, sa han och de sista 4 km småsnackade vi och jag minns hur han upprepade: "allt sitter i huvudet nu" "du kan bara påverka denna stunden" "du får inte gå i mål och känna att du kunde gjort mer, gör mer nu istället".
Och in på stadion sprang jag med glädje i kroppen! Tänk vad bra pepp kan göra!

På min nästa mara i Frankrike någon månad efter så var jag mer mentalt förberedd där vid 35 km och det gick såklart mycket bättre med ett nytt personbästa ; )

Pigg och glad efter första 9 km vid Västerbron

Otroligt lycklig och glad att ha ca 300 m kvar till mål!

Så mitt motto har faktiskt varit från det:

Du kan bara påverka just denna stund, inte gårdagen och inte morgondagen. Så se till att göra just nu så bra som du kan!

Måndagslöpning

Hej på er!

Ni kommer väl ikväll på löpningen kl 19.00. Vi ses som vanligt i Rålis.
Jag lovar lugnare pass än förra måndagen ; ) Idag skall vi köra lite löpskolning, 5 km distans och sen stretch!

God morgon!

Härlig löpning i linne och shorts i min hemstad Göteborg. 5 km blir det såhär innan frukost!
Vad tränar du idag?

Härliga månad!

Vilket väder! Jag älskar denna del av försommaren. Man har saknat ljusa dagar och kvällar som gör att man känner sig gladare och piggare. Jag har vaknat tidigt varje dag denna vecka för att träna innan jobbet. (tom de dagar jag börjat 08). Det har känts fantastiskt (dock inte när klockan ringt 05.15), men när jag stått där i trädgården eller med löparskorna på så har jag haft mer energi än någonsin!
Många ger nys löften denna period om att tex toppforma sig till stranden, men det är ju inte mitt mål. Tycker däremot med den energin man får av ljuset att det är en bra tid att kanske prova på något nytt. Mitt har då som sagt varit att morgonträna. Skall ge det 3 veckor till, sen en utvärdering. Vissa dagar har jag hittils kört utan frukost med endast kaffe i kroppen och en av dagarna åt jag en lätt frukost innan. Båda funkar bra. Jag tränar bra innan frukost men tror oxå det beror på att jag har tränat att springa långt med inte så mycket energini kroppen inför maror etc. Mitt tips är att prova sig fram.

9 tips att tänka på vid träning i värme

Det börjar äntligen bli sommar i vårt avlånga land. Men även om värmen är skön gäller det att anpassa din träning utifrån en högre temperatur. Det gäller inte minst ditt vätskeintag, klädval och intensitet. Här är våra nio tips om vad du måste tänka på.

DRICK REGELBUNDET
Drick hela dagen, inte bara under träningen. Men laka inte ur dig utan ser till att även få i dig de salter som behövs genom en sportdryck.
KLÄ DIG LJUST
Ljusa kläder stöter bort solstrålarna och gör att du blir mindre varm.
SPRING MED KEPS
En keps som skydd mot solen kan vara räddaren i nöden under soliga dagar. Hur man trivs med att springa i keps är mycket individuellt, se till att hitta en som passar just dig.
SKYDDA DIG
Använd solskyddsmedel, även på korta turer.
BÖRJA LUGNT
Spring långsamt i början för att inte ge kroppen en chock i värmen.
NEDKYLNING
Springer du längre än en timme är det bra att ha kallt vatten att kunna kyla sig med.
MINSKA INTENSITETEN
I stark hetta bör du undvika intervallträning. Spar den till svalare dagar.
LYSSNA PÅ KROPPENS VARNINGSSIGNALER
Symptom som huvudvärk, kallsvettning, illmående magknip eller kramp betyder att det är dags att sluta springa.
LÖPNING UTAN SOL
Spring innan soluppgången – eller efter solnedgången.

(källa: Runnersworld

Det värmer i ett hjärtat...

...när en deltagare från passet säger att det var det roligaste man gjort!

Världens bästa löpargäng!

Idag sattes deltagarna på prov då vi körde det tuffaste passet hittills.
Pyramidintervaller med följande tider:

4 min/3 min/2 min/1 min/30 sek x 3/1 min/2 min/3 min/4 min

Det kanske inte ser så tufft ut men det var det! Att springa så många intervaller med tuffa 30 sekundare kan få den bäste löparen på fall
Såklart klarade gänget det galant även om jag vet att några där på slutet nog funderade på att börja med simning eller nåt.

Grymt jobbat alla ni som var där.

Detta pass skall inte göras igen. Gör istället nåt distanspass i veckan och kanske ett extra Itrimpass.

Gör en bra vecka!

//Julia

Nästa utmaning?

Hej gänget!

Jag har fått förfrågningar om vad nästa utmaning skall bli efter Blodomnloppet och det finns ju en rad lopp i höst. Jag undrar om det är någon som vågar ta sig an den galna utmaningen med Tjurruset som går i oktober?

Ny vecka, nya tag!

Solen skiner och visst ökar motivationen till att gå ut och springa?!
Nu är det endast 3 tillfällen som vi träffas innan Blodomloppet, så jag hoppas att ni känner er i toppform ; )
Idag ses vi som vanligt 19.00 nere i Rålis för att springa intervaller.

Denna veckan skulle jag rekommendera att ni kollar av vilket tempo ni planerar att ha under Blodomloppet. ni har ju alla satt upp ett mål och det kan vara bra att stämma av hur man ligger till. Fråga mig gärna om ni undrar hur ni skall gå tillväga.

Jag rekommenderar även att ni kör på med full gas denna vecka med erla löppass och sen nästa vecka kör lite lugnare istället.

Ser fram emot att ses ikväll!

//Julia

Dagens citat:

Långintervaller

10 tappra stod redo för ett klassiskt långintervallpass i måndags.
Så här såg passet ut:
-15 min uppvärmning med lätt löpning
-3 80m spurt innan intervallerna för att kicka igång benen.
-4 min intervaller med 1 min gå vila som vi körde 5 gånger totalt
-dedjogg 5 min

Vi avslutade med  mag- och bålövningar. Skall försöka att lägga in bilder på dessa för det är så svårt att förklara men vi gjorde 10 olika magövningar i 1 min. med bl a raka sit-ups, liggande cykling och plankor.

Hoppas att ni känner er laddade inför Blodomloppet och att ni passar på med ett extra pass nu på ledigheten ; )

//Julia

Vem vill ha en sådan här fin funktionströja att springa i på Blodomloppet?
Hör av dig vilken storlek du önskar!

//Julia

Sköna söndag!

Hej på er!

Vilket härligt väder det varit idag! Vaknade ganska trött och drog på mig skorna för att springa till Sats för att få till lite styrka. Något hände på vägen dit och jag sprang inte alls till Sats utan hamnade i Älvsjöskogen. Bestämde mig för att köra slinga där och det blev 6 sköna km i skogen för att sedan köra lite korta intervaller à 100 hundringar. Emellan hundringarna körde jag chins och sedan avslutade jag med lite annan styrka för bål och överkropp. 2 km distans hem och efter det har jag hängt i min trädgård hela dan´.

Hur har eran löparhelg varit?

Teknik för att springa bättre

Små, enkla justeringar kan ge dig en bättre löpteknik. Håll kroppen så rak som möjligt med kroppstyngden något framskjuten. På så sätt ser du till att dina steg inte bromsas utan att du får en skjuts framåt. Detta skall vi träna lite mer på nästa gång vi ses!

• Huvudet:Tänk dig huvudet som en naturlig förlängning av kroppen. Du ska varken luta huvudet bakåt eller framåt utan hålla det rakt ovanpå ryggraden. Du bör också undvika att inte huvudet åker upp och ned. Om du märker att huvudet – och därmed resten av kroppen – åker upp och ned när du löper så använder du krafterna fel. Minska stegfrekvensen och försök att få huvudet att följa en vågrät linje när du löper.

• Axlarna:Axlarna ska varken dras upp mot öronen eller sänkas ned till knäna. Axlarna ska vara naturligt avslappnade.

• Bröstkorgen:Håll ryggen rak och skjut fram bröstkorgen. På så sätt underlättas andningen och det blir lättare att ta djupa andetag.

• Armarna: Armpendlingen bör vara så rak som möjligt. Håll en vinkel på ca 90 grader mellan underarm och överarm, och undvik att korsa armarna framför kroppen. Om armarna förs tvärs emot löpriktningen motverkas framåtdriften.
• Händerna:
  Händerna bör inte vara för hårt knutna utan helst bara vara löst hållna. Sätt eventuellt tummen mellan pekfingret och långfingret när du springer – det ger ett lagom löst grepp trots att handen knyts. Handen ska helst vara knuten för att fingrarna inte ska irritera.
  
  
• Knäna:
  Knät ska helst passera rakt över foten när man löper, och varken vridas inåt eller utåt. Det kan vara svårt att hålla knät i rätt position om man har en medfödd felställning i ben eller höfter. Men om problemet beror på att stabiliteten vid knät är dålig kan träningen hjälpa – speciellt om problemet förvärras när man blir trött. Med hjälp av enbensböjningar, där man koncentrerar sig på att föra knät rakt över stortån och tån intill, kan man få ett bättre löpsteg.
  
  
• Höften:
  Skjut fram höften och undvik att sjunka ihop vid varje löpsteg. Det ger en effektivare framåtdrift och mindre risk för överbelastningsskador. Detta kan vara svårt att åstadkomma om man inte är tillräckligt stark i höft-, mag- och ryggregionen, men det är viktigt att träna på eftersom höftvridningar kan göra att kroppen belastas fel.

(källa Aktiv Träning)

Backe

Hej på er löparvänner!

Backträning är ju en favorit hos mig eftersom det är en effektiv träningsform som snabbt kan göra dig till en bättre löpare. Man får ofta ett naturligt bra löpsteg i backen och man tränar lite extra de muskler som används för att ta sig framåt, vilket göra dig starkare och spänstigare. Förutom detta så kommer du ju även med en starkare kropp samtidigt minska risken för skador samt att din kondition förbättras av den naturliga intervallen.

I måndags blev det backe igen. Vi sprang över Västerbron bort till Långholmen. Backen där som vi valde är ganska lång, men inte så brant.
Vi började med att bara jogga upp lätt för att känna in steget och sedan gjorde vi några vändor då vi tränade på att ha ett högt löpsteg.
sen gjorde vi några snabbare vändor, 3-6 st.
Totalt blev det 6-10 vändor.
Avslutningsvis körde vi löpstyrka för bål och ben, bl a utfall, benböj med hopp, plankan och båten.

Skall du göra ett sådant här pass nu i helgen, gör ungefär på samma sätt. Tänk på att vara bra uppvärmd innan du börjar backarna.

Lycka till!

//Julia

Du kommer väl?

Ikväll kör vi kl 19.00 i Rålis och vi skall köra backrträning!

1 mån...

...kvar vänner till Blodomloppet! Jag är laddad!

Fartlek

4 tappra deltagare stod redo i Rålis på självaste Valborgsmässoafton ibland bag-in boxar och engångsgrillar.
Vi värmde upp bort mot Fredhäll i ca 15 min. Därefter körde vi fartlek med detta upplägg.

-2 min fartökning x 2
Vila lätt jogg 5 min
-200 m x 5
Ståvila emellan ca 30 sek
-100 m spurt x 5

Nedjoggning hem ca 15 min

Passa på att göra ett pass idag ute när solen skiner!

Hörde förresten också att Blodomloppet börjar att bli fulltecknat. 5 km-distansen är helt full men 10 km finns det platser kvar på!

http://www.asics.se/running/knowledge/varfoer-springer-man-ett-maraton/