Långintervaller

Långintervall:
Intervaller lång, eller oftast benämt långintervall innebär längre upprepade löpningar med vila mellan. Längden på intervallerna kan vara allt från 90 sekunder och upp till 10 minuter som längst. Farten ska vara relativt hög, och du ska bli trött. Men du ska inte springa så fort att du ansamlar mycket mjölksyra. Viktigt på långintervallerna att du startar passet i en fart "under gränsen", så att du inte får ett negativt pass med långsammare och långsammare fart.
Vilan mellan varje intervall kan vara stående vila eller att du joggar en tid eller sträcka. Långintervallen ger träningseffekten både på syreupptagning och på att klara springa i högre fart under längre tid. Riktfart i kilometertid kan vara att utgå från sin maxfart över 8-10km och där lägga långintervallfarten eller möjligtvis några sekunder snabbare.
(källa http://www.marathon.se/)


Bra jobbat ni som var med igår kväll på långintervallerna!

Passet såg ut så här:

Uppvärmning 12-15 min lätt jogg följt av lite stretch
Intervaller under 4 min i lite högre tempo än ditt vanligt joggtempo.
-vila 1 min eller 90 sek emellan och upprepa 5 gånger.
Nedjogg 10 min med stretch efter

Tips! Börja ganska lugnt och gå inte ut för hårt. Hellre att du har kraft kvar till slutet och kan trycka på lite.

Gör detta pass en gång hemma under veckan! Hör av er här på bloggen om ni har några frågor.

Lycka till!

Löpträning idag!

Idag ses vi för måndagsträning kl 19.00 Rålambshovsparken. Idag blir det långintervaller. Det är bara att dyka upp som vanligt.
Hoppas att vädret är med oss ; )

Själv skall jag ut på en förmiddagsjogg här nere vid havet i Skåne. Om jag inte blåser bort .
Vi ses!

Glad påsk!

Jag är nere i Skåne just nu hos min mamma. Jättefina ställen att springa på längs vattnet. Vädergudarna har inte varit med mig de senaste två dagarna. Ni som känner mig vet att jag kallas för "glaslöpare", dvs en sån som inte springer när det är dåligt väder...Dock gör jag det ändå nuförtiden eftersom annars blir det svårt att få till det. Men det betyder inte att jag gillar det.
Iallafall igår skulle jag göra ett kort distanspass efter ett långt och härligt styrkepass på Friskis här i Ängelholm. Det regnade och blåste något fruktansvärt och jag hade fullt med vatten i skorna. Som tur var, var det bara 6 km hem från Friskis, men jag vågar ändå inte säga hur lång tid det tog haha. Tur man är ledig och har tid.

Imorse när jag vaknade var det minusgrader och det snöade, men har man bestämt sig så har man. På med vinterkläder och satte klockan på att jag skulle springa 10 km oh hålla mig under femman. Jag springer ganska bra utan frukost i kroppen, men 10 km kanske är lite för långt och kanske inte optimalt, men jag måste vänta nästan 3 h mellan mat och löpning.
Det blev ett skönt pass längs stranden. Motvind 5 km åt ena hållet, men det betydde ju medvind 5 km hem ; ) Höll femman bra och när jag stannade klockan snittade jag kilometrarna på mellan 4.21-5.03.

Nu skall jag slappa hela dagen och äta en massa god mat med min kära familj.
Hur springer du idag?

Glad påsk!

Löpning hemma

Kom ihåg att göra passet vi gjorde tillsammans en gång till på egen hand. Hör gärna av dig här om du undrar över något.
Lycka till!

Pyramidintervall 2 april

Uppvärmning 10 min lätt jogging.
Löpskolning: som veckan innan

-Hälkick  (Spring framåt och ”kicka” dig i baken med växelvis ben. Luta dig svagt framåt med överkroppen)
-"Konstapeln" (jogga lätt framåt med stäckt knä, kroppen rak)
-Låga knälyft (tänk på hållningen, använd armarna)
-Små jämnfotahopp (hoppa med vristerna)

Pyramintervaller. Spring i ett tempo som du kan hålla hela setet. Det skall vara ett snabbare tempo än när "prattempo" Gå dock inte ut för hårt, så att du inte orkar hålla tempt och att det blir för myket slit.

3 min

vila gå eller lätt jogg 1 min

2 min

vila gå eller lätt jogg 1 min

1 min

vila gå eller lätt jogg 2 min

1 min

vila gå eller lätt jogg 1 min

2 min

vila gå eller lätt jogg 1 min

3 min

Nedjoggning 10 min.

Passa 1 med löparskolan 26 mars- Fartlek!

Fartlek är en löpträning där löparen springer en sträcka i varierande fart, från lättare jogg till snabbare löpning. Tanken är att löparen själv utifrån sin egen känsla, lust och naturens skiftningar bestämmer hur fort han/hon springer de olika delavsnitten av en sträcka. Fartlek är ett utmärkt sätt att kombinera löpglädje med den träningseffekt man vill uppnå.
Jag har skrivit ner hur vi gjorde när vi tränade men vill du göra ett fartlekspass så kan du göra lite som du vill!

Uppvärmning 5-10 min jogg
Löpskolning- hitta en liten plätt gärna med lite mjukare underlag där du kan springa fram och tillbaka
-Hälkick  (Spring framåt och ”kicka” dig i baken med växelvis ben. Luta dig svagt framåt med överkroppen)
-"Konstapeln" (jogga lätt framåt med stäckt knä, kroppen rak)
-Låga knälyft (tänk på hållningen, använd armarna)
-Små jämnfotahopp (hoppa med vristerna

Fartlekspasset
-1 min lite snabbare löpning
-2 min lite snabbare löpning
-1 min lite snabbare löpning
-spring mellan några lýckstrolpar. Spring snabbt fram till nästa lyckstolpe. Stanna och räkna till 15 och sen fram till nästa. Upprepa 5-8 ggr
-2 min lite snabbare löpning.
-Spring i lite högre fart till nästa parkbänk. Upprepa 3 ggr.

Avsluta med 5 min nedjoggning och stretch.

Gemensam löparskola för Itrim-center i Stockholm

Nu har jag satt igång den gemensamma löparskolan för alla Itrim-center i Stockholm. Vi började den 4 april med en uppstartsträff och måndagen 26 mars satte vi igång med löpningen. Det är totalt 54 anmälda från 6 olika center. Alla har såklart olika mål, springa 5 km, 10 km, Lidingöloppet etc. De flesta i gruppen har sprungit en del innan.
Vårt gemensamma mål är att den 7 juni springa Blodomloppet tillsammans 5 eller 10 km.
Vi träffas måndagar kl 19.00 under lilla bron till Rålambshovsparken vid Boulebar. Du som är anmäld till löparskolan behöver inte lämna återbud utan det är bara att dyka upp.
Nu kör vi!