Lite styrka för löpare

Jag har fått många frågor vilken typ av styrketräning som är bra för löpningen. Det finns ju en uppsjö av olika övningar och sätt att träna styrka och jag tror att det mesta är bra. Dock är min egen uppfattning och det som passar mig bäst att köra mkt med kroppen som redskap och egen kroppsvikt med fokus på bål. Här är några bra övningar som jag kör själv och som jag tycker är bra. Man kan köra det som ett eget pass, glöm då inte värma upp alternativ så kan man göra det efter ett lättare löppass. Jag skriver upp hur många repetiotioner/hur lång tid du kan köra, men det går såklart att variera!

Plankan med variation
Kör 30 sek vanlig planka/30 sek planka med en arm sträckt fram åt gången/30 sek med ett ben upp i luften
vila 15 sek emellan varje set
upprepa 1 gång 

Utfall med stång
Gör ett vanligt utfall men med en stång bakom dig. Detta hjälper dig att hålla din kropp rak i övningen.
Håll övre handen ungefär vid nacken och andra handen vid ryggslutet. Se till när du gör utfallet att inte stången/händerna släpper från kroppen.
Gör 8-15 repetitioner på varje sida. Upprepa 1-2 ggr.

Omvänd sit-up
Sätt dig som i en "båt-positition". Armarna rakt fram och brösten lyft. Luta dig bakåt tills skulderbladen tar i golvet och sen drar du dig upp. upprepa 15 gånger. Är det svårt för att ta dig upp sätt fötterna mot en vägg eller sätt fötterna längre bort från kroppen.

Omvänd bicepscurl
Ta en stång, gärna med vikt och inte med en kvast som på bilden ; ).  Ta omvänt grepp och gör 20 curls. Upprepa 2 ggr.

Höftlyft
Sätt fötterna nära rumpan och gör vanliga rumplyft. Tänk på att knipa till i skinkorna i läget högst upp och sänk dig sakta nedåt. Gör 20 gr och upprepa 1-2 set.

Stående flamingon med tåhäv
Ställ dig på ett ben. Håll gärna i en stång som på bilden eller mot en vägg. Lyft ett ben i taget  högt upp. Se till att det stående benet är helt sträck och spänn till i magen så att du får  balans. Håll benet några sekunder i detta läge och sänk sakta nedåt. Precis innan foten tar i golvet upprepar du. Gör 5 gånger och byt ben.
För tåhäv lyfter du benet bara en liten bit från marken och gör 5 tåhävningar på varje fot.

Ryggresningar
Lägg dig på magen. Sätt händerna vid pannan eller bakom nacken. Sträck benen rakt back och håll blicken nedåt mot golvet. Lyft överkroppen upp så tills bröstet släpper från golvet. Fortsätt håll blicken i golvet. Gör 2 x 15 rep.

Klassiska benlyft
Behöver jag säga mer? Denna övningen har väl alla gjort? Haha, som Jane Fonda. Ligg på sidan med rak kropp. Lyft ett ben rakt upp tills det känns i utsidan av låret. Sänk sakta nedåt. 

Benböj med stång
Denna görs med en stång ovanför huvudet för att samtidigt träna dig på att hålla ryggen rak.
Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Böj i knäna som om du skulle sätta dig ned på en lite högre stol. Tänk på att komma långt bak med rumpan och att knäna inte skall komma över tårna. Stången skall aldrig komma framför huvudet. Du behöver inte komma så djupt ned utan sätt dig ned så långt det går då du känner att du kan hålla kroppen upprätt.
Gör 10-15 repetitioner och upprepa 1 gång.

Tack till min man Peter som ställde upp som träningsmodell!