Hellllllooooo

Inte mkt till blogg alltså. Jag hinner inte. Men jag springer. Litegrann, har haft en skada i vaden men började springa för 3 v sen och på lördag är det Göteborgsvarvet ; )
Har hållt mig i form med crosstrainer och spinning så det skall nog gå hyfsat. Inga pers men det skall bli kul ändå!

Nöjd med förra veckan

Så här kan en vecka se ut när man är ledig. Vet att det är många pass och lite vila, men som sagt är jag ledig och sover mycket och vilar bra emellan. Och det är ju såååå kul!

Måndag: 3 min-intervaller x 6 (1 min vila emellan) Magstyrka som avslut
Tisdag: 30 min crosstrainer och helkroppsstyrka 45 min
Onsdag: 9 km distans
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit och 7,5 km löpning backträning
Söndag: Vila!

Totalt ca 28 km löpning så borde sprungit lite mer men i Crossfit ingick det en del löpning, bl a 100 m x 12 så jag tänkte att detta räckte ; ).

Juldagsmorgonglimmer

Fin dag idag, solen skiner och lite vitt på marken. Längtar tills att få komma ut och springa, men först skall det bli American brunch här ; ). Morgonen började med att få sin strumpa på äkta amerikanskt vis. Mysigt och fina saker fick jag!

Sitter här och tänker på nya året som är inom en vecka. Känns skönt med nytt år, nya utmaningar och mål. 2012 var verkligen inte mitt år. Många törns, tuffa beslut, besvikelser och en kropp som inte gjort som man velat. Har aldrig mått så fysiskt och psykiskt dåligt av olika anledningar som jag gjorde under större delen av detta år. Jag som alltid är så bra att göra det bästa av allt och vända negativt till positivt har verkligen varit i ett vakum. Nu efter några återigen tuffa beslut känner jag att jag är tillbaka på banan och känner igen mig själv igen. Min kropp gör som jag vill och börjar smått att känna mig iform igen. Jag tror att 2013 kommer bli mitt år! Jag skall göra mitt bästa till det. Har en del saker som jag har som målsättning, bland annat milen under 40, bra tid på maran etc.

Ha en underbar dag allihopa!

God jul

Vad är en julafton utan 14 km i snöblandat regn?! Hälsningar från USA!

Baaaaackar

Mitt tredje löppass skulle bara göras, punkt, så efter crossfit på skakiga ben gav jag mig ut. Känner inte till området här så bra så det blev 4 rundor around the block. (Jag e sjukt mycket Victoria Silverstedt just nu och kör svengelska haha). Det var sjukt backigt och det gick inte fort men nöjd att jag fick till mina 45 min distans som skulle göras. Just do it!

12 days of Christmas

Crazy WOD idag på Crossfitboxen här i Baltimore. Vi gjorde övningarna som sången "12 days of Christmas", dvs gjorde första övningen, sen andra och första, sen tredje andra och första och sen fjärde tredje andra första och så vidare. Ändra upp till 12! Fick med mig Peters syrra Sussie och hennes son Nicholas. De var superduktiga! Lite treat efter med en stark kaffe på Starbucks.

Nu skall jag ut och köra veckans tredje "riktiga" löppass.

See ya!

Ledighet= mycket träning

Jag älskar att vara ledig (men i och för sig, vem gillar inte det?!), men jag gillar att jag får tid att träna mycket. Har fått till 9 pass på 8 dagar och vilat 1 dag, dagen då vi flög till USA. Vi hade bra gym på hotellet i NY och fick till bra styrketräning och alternativ konditionsträning på crosstrainern. Plus då några härliga löppas i Central Park.
Har fått ett schema av min tränare som ser ut så här:

Träning jul

1. uppv - intervaller 6 x 3min 1min jogvila - nedjog / om du
hinner ett intervallpass till under perioden 8 x 2min 1min jogvila.

2. lungn distans 15-20min därefter c.a 15min i "tröskelfart" börja
sansat så du hittar in i rytmen. - 15 -20min lungn distans.

3. 30min distans. 6 x c.a 100m stegringslopp på plant fint underlag.

4. Längre lungt distanspass 70-80min

5. Varva sedan med korta lungna distanspass 30 - 45min eller ev någon
annan lung träningsform.

Har fått till 3 min-intervallerna, långpasset och några distanspass. Nu är vi i Baltimore och har hittat en grym Crossfitbox där jag varit 2 morgonar. Freakin' awesome. Idag fick jag även med mig Peter ; )

NYC

Älskar att upptäcka nya platser med att springa runt. Har fått till 33 km på upptäcktsfärd här i stan!

Världens tuffaste pass

Pyramidintervaller
6/4/2/6/4/2 (fart lite över tröskel)
1 min vila emellan 6:an och 30 sek mellan 4:an och 2:an

Jag gjorde detta i lördags i ett snötäckt Stockholm. Det var det jobbigaste jag gjort. Fortfarande trött.

Try it

Tips!

Nu när man tränar så mycket igen är det bra planering som gäller! Viktigt med bra mat så man orkar så därför har jag ikväll gjort matlådor till lunch/middag för hela veckan fram till fredag lunch! Kan låta tråkigt, men det är så himla gött att bara kunna värma på maten snabbt på lunchen eller när man kommer hem. Man vet ju vad man gillar så det är det jag lagat!

På löpande band

Glad första advent! Sitter och myser i soffan med mitt julkaffe. Den här veckan har det ju varit trist väder och jag har faktiskt gjort alla mina löppass på löpband på SATS. Det är faktiskt inte så dumt, ganska kul tom!Såhär har mina löppas sett ut:
-Kortintervall 70/20
10 st 70 sekunders intervaller med 20 sek ståvila emellan.
(värmde upp 5 km innan och sprang av lite efter)
-Distans 8 km i tempo i ca 4.50-tempo
-Tusingar
6 x 1000 m med 1 min stå/gåvila emellan
Värmde upp med 3,5 km löpning och sprang ned med med 2,5 km

Igår var jag så trött efter fruktansvärt dålig och för lite sömn att jag inte orkade träna, 3 hela vilodagar denna vecka. Skall ju få till 4 löppas men det kanske bara är bra. Har varit ganska mycket kondition på crossfiten ändå. Nästa vecka blir det 3 pass med Spårvägen woop woop.

För övrigt har jag fått till 3 crossfitpass och skall göra ett styrkepass i eftermiddag på SATS.

Det går bra!

Vilken träningsvecka jag har haft! Och förra med! 8 pass förra veckan (4 löpning/4 styrka). Det har gett resultat för denna vecka på träningen med spårvägen (i tisdags) var första gången som jag kände att jag kunde trycka på och hade bra flyt i steget. Jag hängde inte bara med, utan faktiskt behärskade farten i uppvärmningen och passet, som var backrträning gick kanon!
Och! då hade jag ändå kört Crossfit på morgonen ; ) med en tid jag e nöjd med oxå. Kände mig som en Duracell! Samma sak igår när jag körde distans, att det flyter på bättre. Det är inte lika tungt och jobbigt att springa. Känns toppen. Två löppas kvar denna vecka; intervall 70/20 x 10 och distans!

Delar med mig av tisdagens WOD vi körde; AMRAP e min grej!

Ibland orkar man inte tänka och greja utan bara hålla det simpelt. Gick i onsdags morse till gymmet och hade som mål att göra 100 chins totalt, sen skulle jag gå hem. Som vila emellan stod jag på händer.

Lugnt efter TUFF vecka

Ibland kan det vara skönt att göra ett planerat lugnt pass. Ännu bättre är det att göra ett sådant pass efter tuffa intensiva pass. Det är bättre för kroppen och din träning kommer utvecklas mer än om du kör halvdant hela tiden.

Så idag blev löpningen 7,5 km i lugnt och härligt lunktempo. Ingen klocka, ingen musik, bara det tempot som kroppen ville.

Veckan har som sagt varit tuff. Blivit introducerad i Crossfit av min kära kollega och jag gillar det! Trodde inte jag skulle gilla det, men jag charmas av intensiteten, övningarna och det center, eller "boxen" som det kallas för. Har hunnit med 2 sådan pass denna morgon. 06.30 både tisdag och torsdag. Passen är bara 45 min totalt men jäkligt intensiva. Och roliga! Tror det kan funka med löpningen. Sen har det blivit ett tempo-pass på ca 8 km där jag höll mig under 4.59-tempo hela tiden. Tufft för mig där jag är just nu! Och sen ett till styrkepass på Sats med chins, handstående och bryggor. Puh!
VILA imorgon och sen bjuder helgen på 2 löppass till. Kul att vara på banan igen! I love it!

Lite styrka för löpare

Jag har fått många frågor vilken typ av styrketräning som är bra för löpningen. Det finns ju en uppsjö av olika övningar och sätt att träna styrka och jag tror att det mesta är bra. Dock är min egen uppfattning och det som passar mig bäst att köra mkt med kroppen som redskap och egen kroppsvikt med fokus på bål. Här är några bra övningar som jag kör själv och som jag tycker är bra. Man kan köra det som ett eget pass, glöm då inte värma upp alternativ så kan man göra det efter ett lättare löppass. Jag skriver upp hur många repetiotioner/hur lång tid du kan köra, men det går såklart att variera!

Plankan med variation
Kör 30 sek vanlig planka/30 sek planka med en arm sträckt fram åt gången/30 sek med ett ben upp i luften
vila 15 sek emellan varje set
upprepa 1 gång 

Utfall med stång
Gör ett vanligt utfall men med en stång bakom dig. Detta hjälper dig att hålla din kropp rak i övningen.
Håll övre handen ungefär vid nacken och andra handen vid ryggslutet. Se till när du gör utfallet att inte stången/händerna släpper från kroppen.
Gör 8-15 repetitioner på varje sida. Upprepa 1-2 ggr.

Omvänd sit-up
Sätt dig som i en "båt-positition". Armarna rakt fram och brösten lyft. Luta dig bakåt tills skulderbladen tar i golvet och sen drar du dig upp. upprepa 15 gånger. Är det svårt för att ta dig upp sätt fötterna mot en vägg eller sätt fötterna längre bort från kroppen.

Omvänd bicepscurl
Ta en stång, gärna med vikt och inte med en kvast som på bilden ; ).  Ta omvänt grepp och gör 20 curls. Upprepa 2 ggr.

Höftlyft
Sätt fötterna nära rumpan och gör vanliga rumplyft. Tänk på att knipa till i skinkorna i läget högst upp och sänk dig sakta nedåt. Gör 20 gr och upprepa 1-2 set.

Stående flamingon med tåhäv
Ställ dig på ett ben. Håll gärna i en stång som på bilden eller mot en vägg. Lyft ett ben i taget  högt upp. Se till att det stående benet är helt sträck och spänn till i magen så att du får  balans. Håll benet några sekunder i detta läge och sänk sakta nedåt. Precis innan foten tar i golvet upprepar du. Gör 5 gånger och byt ben.
För tåhäv lyfter du benet bara en liten bit från marken och gör 5 tåhävningar på varje fot.

Ryggresningar
Lägg dig på magen. Sätt händerna vid pannan eller bakom nacken. Sträck benen rakt back och håll blicken nedåt mot golvet. Lyft överkroppen upp så tills bröstet släpper från golvet. Fortsätt håll blicken i golvet. Gör 2 x 15 rep.

Klassiska benlyft
Behöver jag säga mer? Denna övningen har väl alla gjort? Haha, som Jane Fonda. Ligg på sidan med rak kropp. Lyft ett ben rakt upp tills det känns i utsidan av låret. Sänk sakta nedåt. 

Benböj med stång
Denna görs med en stång ovanför huvudet för att samtidigt träna dig på att hålla ryggen rak.
Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Böj i knäna som om du skulle sätta dig ned på en lite högre stol. Tänk på att komma långt bak med rumpan och att knäna inte skall komma över tårna. Stången skall aldrig komma framför huvudet. Du behöver inte komma så djupt ned utan sätt dig ned så långt det går då du känner att du kan hålla kroppen upprätt.
Gör 10-15 repetitioner och upprepa 1 gång.

Tack till min man Peter som ställde upp som träningsmodell!

Gah!

Hur kan man känna sig så otränad som jag gör?! Jag känner mig så frustrerad idag. Uppe med tuppen för träning med Spårvägens. Vi började med uppvärmning, typ 3 km i ganska raskt tempo. Klarade av att småsnackade lite så bättre än förra gången. Efter det skulle de andra köra långintervaller, men jag körde min första "riktiga" intervall 1 min x 6 och det är här som min frustration kommer. Jag orkar i tr trycka på i ens en minut! Helt otroligt! Det är ju som att springa till bussen. Tränaren pratar ju om att min kropp e ovan och så men jag blir så sur!!! Det är ju otroligt skönt att ha honom som vägleder en. Utan det hade jag nog skitit i allt nu och typ supit ned mig eller nåt. Haha skoja bara. Men typ.
Efter de fjuttiga snigeln intervallerna fortsatte jag 7 km distans hem till klubben.
Hade ett litet möte med min tränare och jippi, jag får springa ett pass till i veckan! Kul! Kan ju bara bli bättre nu ; ) Han e roligt min tränare, skall alltid prata i metaforer och idag nämnde han något om att jag skall se mig som ett oslipat bord som man måste fila och putsa noggrant istället för att, som man ofta gör, hoppa över de och bara måla över. Bygga en fin, stark och stabil grund.
Mina nu 4 (yes!!!) löppas kommer vara:

-1 pass på 5-6 km där jag skall lite snabbare tempo och kanske även lägga in lite löpskolning eller kortintervaller, typ hundringar
-2 pass distans ca 8-10 km
-1 längre pass kanske 12-15 km

Och så 2 styrkepass.

Det som jag kan se är positivt just nu (man måååååste ju ALLTID tänka positivt, right?) är att jag känner att jag återhämtar mig bra. Är inte så trött efter passen och inte ont i kroppen. Men då kan man ju tycka att man kan köra på hårdare, men jag får ju slipa det där bordet ; )

Lunki lunk

Inte så mycket att skriva om nu....jag lunkar på med mina löparpass. Jag känner mig sugen på att göra mer och skrev sms till min tränare att jag är laddad! Men fick tillbaka att jag måste "hålla mig i skinnet" och vara förståndig och ha tålamod om än lite tråkig. So not me. Speciellt tråkig haha.
Nej, men det är väl bra att jag har någon som vägleder mig, jag vet ju hur jag är. Vill helst att allt skall ske nu och gärna tom igår. På lördag skall jag dit och träna. Kanske orkar lite mer än deras uppvärmning denna gång.

Har försökt mig på att laga en nyttigare variant av äppelpaj med kesella i. Får se hur den smakar, min kollegor får vara försökskaniner imon ; ) Fick förresten höra av en att hon  och alla hennes vänner och kollegor läser och följer min recept-hemsida www.livsmat.se. Gulp! Den har jag ju inte uppdaterat på ages. Får gå in och lägga till lite nu!

Nyttigare variant av äppelpaj. Kommer att serveras med Kesella vanilj eller kanske rabarber..?

Blöteborg

Är i Göteborg och såklart så regnar det och blåser som sjutton här. Alltid i Blöteborg! Har i veckan fått till 2 styrkepass och 2 löppass. Styrkepassen har blivit överkropp; chins, dips, handstående, skin the cat bålövningar och bryggor. Jobbar även på pistolen och att göra benböj stående på en pilatesboll. Jag har backat otroligt mkt i styrka under min paus och det är tufft och ibland lite knäckande att inte klara av saker som man gjort med lätthet innan. Ibland vill man bara lägga sig ned och böla och tycka synd om sig själv. Men jag försöker och försöker. Än så länge märker jag ingen skillnad i styrka, kondis eller hur jag ser ut i kroppen (har ju lagt på mig lite "icke-tränings-period-kilon som jag skall jobba bort...), men jag antar att det kommer. Löpningen går helt ok, idag bestämde jag mig att springa bro-till-bro i Göteborg, det blev totalt 14 km som jag lunkade i 6-tempo. Blöt som en katt när jag kom hem så klart!

Lugn

Måndagar är ju en "bra" träningsdag enligt så många. "Ny vecka, nya tag" och gymmen är fulla med människor som har härlig måndagsmotivation. Själv tar jag vilodag på måndagar, det tycker jag passar bra. Tränar alltid mer när jag är ledig och kör på under helgerna, så det är det skönt att ta måndagen (då jag oftast har mycket på jobb) helt ledig.
Så igår vilade jag och det behövdes. Min kropp återhämtar sig helt ok från nya träningsschemat, men jag känner av lite träningsvärk i rygg och lår.

Just nu sitter jag och gör ett yogapass som jag skall ha för kunderna på jobbet. Var längesedan jag hade ett sådant pass så det blir till att leta fram gamla papper. Yoga kan faktiskt vara bra för löpare också. Kan lägga upp lite bilder någon gång.

Förresten stackars de som är anmälda till New York marathon och inte kommer med sitt flyg pga stormen!!!

Gjort en bra söndag!

Egentligen är det ju styrka som jag skulle göra idag, men jag var så sugen på att få till ett löppass till så det fick bli båda. Ibland kan det vara väldigt bra och kul att göra styrkeövningar i själva löppasset.

Så här lade jag upp det:

5 km distanslöpning

4 x 100 m kordinationslopp

Löpskolning (spark i baken, skipping, dynamiska utfall)

1 km löpning

Stopp för styrka: 20 dips/15 armhävningar/10 enarmsarhävningar/10 st räckhäv

1 km löpning

Stopp för styrka : 20 dips/15 armhävningar/10 enarmsarhävningar

1,5 km löpning

Stopp för styrka: 20 dips/15 armhävningar/10 enarmsarhävningar + en massa plankor, totalt 7 min!

Promenad hem och sen stretch

Totalt tog passet 90 min ; )

Nu är jag allt lite mör i kroppen, men det känns toppen. Idag skall jag även styra upp min kosthållning. Ingen diet eller så utan bara vara "duktig" (hatar egentligen ordet duktig). Äta bra med mellanmål, alltid lunch och bra näringsinnehåll. Har under tiden som jag inte tränat varit lite slarvigare, hoppat över lunch ibland, tagit ngn bar istället, ätit godis här, ätit godis där... Jag tror att det är lika viktigt att för att bygga en stark, sund och snabb kropp behövs planerad träning och planerad mat!